Fitness: Die richtige Ernährung für Läufer

Vor wenigen Wochen fand der Wings For Life World Run in München (ich hatte darüber berichtet) statt. Ich hatte mich ja gemeinsam mit dem Basefive Team vorbereitet und fleißig auf den Charity Run trainiert. In erster Linie steht bei dem Lauf die gute Sache im Vordergrund und es geht darum ein Zeichen zu setzen: Laufen für alle, die es nicht können. Allerdings wollte ich natürlich auch an meine körperlichen Grenzen gehen und austesten, was in einer Wettkampfsituation möglich ist. Das anvisierte Ziel von 15 Kilometern hatte ich ja geschafft, leider war unter diesen Bedingungen und in der angegebenen Zeit der Halbmarathon nicht zu schaffen. Während der Vorbereitung zu diesem Lauf wurde mir, mehr als je zuvor die Wichtigkeit der richtigen Ernährung für die Wettkampfleistung bewusst.

Die richtige Ernährung für Läufer 

Laufen hat mir eigentlich nie besonders viel Spass gemacht. Im Vergleich zu meiner Mum und meiner Schwester, die immer davon schwärmten wie entspannend Joggen doch ist, konnte ich mich selbst nie so richtig dafür begeistern. Das lag entweder daran, dass ich sofort Seitenstechen bekam, mit Unterzucker zu kämpfen hatte oder das Laufen schlichtweg als langweilig empfand. In letzter Zeit und gerade als Vorbereitung für den Wings for Life World Run war ich vermehrt Laufen und ich muss sagen, dass ich immer noch nicht die größte Läuferin bin und es wahrscheinlich auch nie sein werde. Aber es macht deutlich mehr Spass, wenn man gewisse Dinge beachtet. Ich selbst habe festgestellt, welchen großen Einfluss die richtige Ernährung auf den Trainingserfolg hat. Zu diesem Zweck habe ich mal Basefive-Trainerin Tamara Riesterer um Tipps für die optimale Vorbereitung gebeten.Zu allererst muss man verstehen, dass bei jedem Training Muskelzellen zerstört werden und der Körper einem erhöhten Stresslevel ausgesetzt ist. Dies mag in erster Linie schädlich und kontraproduktiv klingen, doch gerade durch die entstandene Schwächung wird der Körper im Anschluss gestärkt, dafür müssen ihm allerdings die richtigen Nährstoffe zur Zellgeneration wieder zugeführt werden.

Das Zauberwort heißt also Regeneration. Nach wie vor wird gerade unter Hobbysportlern die Wichtigkeit angemessener Regenerationsphasen unterschätzt. Der Körper kann sich also nur vom entstandenen Stress erholen, wenn die richtigen Nährstoffe direkt nach der Belastung wieder zugeführt werden um die beschädigten Zellen wieder neu und gestärkt aufzubauen. Deshalb ist gerade die Zeit nach der Belastung von großer Bedeutung. Füllt man die Nährstoffspeicher, die während des Trainings aufgebraucht wurden direkt nach der Belastung wieder auf, kann die Regenerationszeit deutlich verkürzt werden.

Deshalb sollten in den ersten 10 bis 15 Minuten nach dem Training Proteine und Kohlehydrate im Verhältnis 1:4 zugeführt werden. Da die Zellen der Muskeln aus Eiweiß bestehen, muss dieser Stoff auch rasch wieder zugeführt werden. Kohlehydrate sind wichtig, um die Nährstoffe überhaupt in den Zellen aufnehmen zu können. Am Besten eignet sich hier leicht verdauliche Nahrung, wie beispielsweise Proteinshakes mit Bananen, Blaubeeren und Leinsamen. Gerade auch Mädels sollten nicht davor zurückschrecken Proteinshakes zu sich zu nehmen, denn oftmals fehlt ihnen die richtige Aufnahme der wichtigen Nährstoffe durch die normale Nahrungsmenge. Gut eine Stunde nach dem Training kann nun eine vollwertige Mahlzeit eingenommen werden. Dabei sollte ein ausgewogener Mix aus  viel Gemüse und Proteinen (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte) reduziert getreidehaltige Nahrungsmittel zu sich genommen werden. Ein Aberglaube ist, dass gerade nach einer intensiven Trainingseinheit die Speicher mit viel Kohlehydrate aufgefüllt werden müssen, z.B. mit einem großen Teller Pasta. Dies führt meistens dazu, dass die Kohlehydrate schnell in Zucker umgewandelt werden und als Energie dem Körper zwar zur Verfügung stehen, der diese aber gar nicht benötigt und sie deshalb einspeichert, sprich als Fett ansetzt.

Vor dem Training nur leichte Nahrung

Aber was kann ich also vor dem Training essen, sodass mein Organismus nicht unnötig belastet wird und ich im Training eine gute Leistung erbringen kann? Hier empfiehlt Coach Tami vor allem einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlehydraten, die in leicht verdaulicher Form zugeführt werden. Am besten sind hier wiederum Shakes oder auch Obst und Gemüse wie beispielsweise Bananen oder auch Avocados. Nüsse bieten auch wichtige Nährstoffe und sind in Kombination mit Datteln ein unschlagbares Team, welches schnell verfügbare und gleichzeitig langanhaltende Energie liefern kann. Allerdings sind Nüsse nicht gerade leicht verdaulich und von daher nicht jedermanns Sache. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt entlasten das Verdauungssystem und sichern gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Ein leichtes Hungergefühl stellt sich mit der Bewegung meistens von selbst ein. Da kann ein großes Glas Wasser sofort Abhilfe schaffen. Generell sollte man über den ganzen Tag verteilt auf die richtige Flüssigkeitszufuhr achten, am besten immer eine Flasche Wasser dabei haben.

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